Táplálkozás és receptek

A helyes táplálkozás nem korlátozódhat a fogyókúra néhány hetére. Nincsenek trükkök, sem nagy titkok; a tartós fogyás egyedüli záloga, hogy változtassunk életmódunkon, és ragaszkodjunk ezekhez a változtatásokhoz. Ön már elindult az úton - és az alli program megadja majd Önnek a sikeres fogyás eléréséhez szükséges segítséget.

Az alábbi tanácsok segítenek a cél eléréséhez szükséges kitartó munkában.

Étkezzen rendszeresen

Az fogyókúra az allival nem az éhezésről szól, nem arról, hogy mennyi ideig bírjuk ki evés nélkül. Rendszeresen kell ennie – napi három csökkentett kalóriatartalmú, zsírszegény étkezésre és a főétkezések között az engedélyezett napi zsírbevitelt meg nem haladó kisebb,étkezésekre van szükség

Ne kapkodjon

Minél hosszabb ideig rág, annál jobban érzékeli a különböző ízeket, mivel ilyenkor az étel hosszabb ideig és nagyobb felületen ingerli az ízlelőbimbókat. Ha lassabban eszik, időt hagy a gyomrának ahhoz, hogy tudassa az aggyal, hogy megtelt – amihez kb. 15 percre van szükség. Az alapos rágás a gyomrot is tehermentesíti az emésztéskor.

Étkezzen változatosan

Az alli program idején fontos, hogy betartsa a sokféle tápanyagot tartalmazó, csökkentett kalóriatartalmú, zsírszegény étrendet. Ezzel biztosítja, hogy étrendje hosszú távon kiegyensúlyozott legyen. Ajánlatos továbbá multivitamin-tartalmú készítmény szedése is, hogy biztosítsuk az A-, D-, E- és K-vitaminok megfelelő mennyiségének felszívódását.

Az alli program során valamennyi fő táplálékcsoport fogyasztható. Az alábbi tányér-ábra a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges ételféleségek helyes arányát mutatja. Étrendünkben minden csoport fontos szerepet játszik - tápanyagokat és energiát biztosítanak.

• A kenyérféleségeknek, a burgonyának, a reggeli müzliféléknek és egyéb magvas készítményeknek kell képezniük a legfontosabb mindennapi kalóriaforrást.
• Minden étkezésnél fogyasszunk legalább egy adagot valamely fenti ételféleségből.
• A teljes kiőrlésű változatok a magasabb rosttartalomnak köszönhetően növelik a jóllakottság-érzetet.
• Egyes keményítőt tartalmazó ételeknek alacsony a glikémiás-indexük, ennek köszönhetően hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához és hosszabban tartó telítettség-érzetet okoznak.

Gyümölcslakoma

• A gyümölcsök és zöldségek a kiegyensúlyozott étrend alapvető kellékei.
• Naponta legalább 5 adagot fogyasszon belőlük.
• A zöldség- és gyümölcsfélék létfontosságú rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

Fogyasszon sok kalciumot

• A tej, a joghurt és a sajtfélék vagy a vitaminnal dúsított szójakészítmények kalcium-tartalmuk miatt is nagyon fontosak.
• Fogyasszon zsírszegény tejtermékeket, pl. zsírszegény tejet, joghurtokat és sajtot.
• Inkább csökkentett zsírtartalmú, mintsem zsírmentes termékeket fogyasszon, mivel a zsír a kalcium- és A-vitamin-bevitelben is fontos szerepet játszik.

Csökkentse a fehérje-bevitelt

• Kis mennyiségben ajánlott a húsok, a baromfihús, a hal, tojás, a hüvelyesek és más növényi fehérjeforrások fogyasztása.
• Sovány húsokat használjon, távolítsa el a szemmel látható zsíros darabokat. A baromfiról fejtse le a bőrt.
• A hüvelyesekben, a babban, lencsében és a borsóban magas a rosttartalom. Húsételekhez hozzáadva csökkentik az étel zsírtartalmát, hiszen kiválthatjuk velük a hús egy részét.
• Hetente kétszer ajánlott halat enni, ebből az egyik olajos húsú hal legyen, mivel ez a kevés ételben megtalálható D-vitamin és jótékony hatású Omega 3 zsírsavak egyik fontos forrása.

Adagok

A tudatos adagolás is fontos része a fogyókúrának. A legjobb, ha nem találomra végzi – ettől is függhet, hogy örül majd vagy csalódott lesz, amikor rááll a mérlegre. Ezért javasoljuk, hogy mérőkanalakkal és mérleggel felszerelve kezdje meg az alli programot. (Az 5 g pontossággal mérő elektronikus mérleg a legjobb választás.)

Az alábbi táblázat kis mennyiségekre és a szokásos mennyiségekre lebontva mutatja be bizonyos élelmiszerek zsír- és kalóriatartalmát.

Tervezze meg előre az étrendjét

• Már el is kezdte tervezni az étrendjét? Nagyszerű! – csak így tovább; próbálja ki a mi étrend-tervező eszközünket is.
• Nem kell külön főznie saját magának és a családjának – az ízletes alli recepteket mindenki szeretni fogja. Mindössze annyi a különbség, hogy akik nem szedik a kapszulát, azok nagyobb adagokat kaphatnak.
• A gyerekeknek a növekedéshez és a sok mozgáshoz energiára van szükségük. Ha az egész család az alli program szerint étkezik, a gyerekeknek olyan ételeket, és egészséges finomságokat ehetnek, amely megfelel az életkoruknak és aktivitási szintjüknek (amelyek lehetséges, hogy nagyobb, vagy kisebb adagok, mint a felnőtteké).

Ételeink előkészítése és elkészítése

Az ételkészítés módján is múlik, hogy ne lépjük túl a napi előirányzott zsír- és kalóriaértékeinket.

• Zsírban sütés helyett süssön sütőben vagy roston. A zöldségeket párolja vagy főzze.
• Főzés előtt távolítson el minden zsírt a húsról, illetve bőrt a baromfiról.
• Az olajat ne öntse; használjon olajsprayt.
• Fölözött vagy sovány tejet használjon.
• A zsírszegény sajt- és túrófajtákat válassza.
• Tejszínnel és sajttal készült mártások helyett paradicsom-alapú mártásokat és önteteket használjon
• Ha szeret süteményeket sütni, a zsiradék vagy olaj egy részét váltsa ki almalével. Ugyanolyan omlós és ízletes lesz, csak a zsírtartalma lesz alacsonyabb.

Egészséges nassolnivalók

Mindig tartson kéznél néhány alli-barát finomságot, hogy hirtelen éhségroham esetén se kelljen nem megfelelő ételeket fogyasztania, s így feláldozni aznapi erőfeszítéseit. Tekintse meg, milyen nassolnivalókat ajánlanak az alli közösség  más tagjai!

Mindig tartsa be az előirányzott napi zsírmennyiség célértékeket, amely az étkezések között fogyasztott harapnivalók (nassolnivalók) esetében: 3 g zsír naponta egyszer vagy 1,5 g zsír naponta kétszer.

Ha bevásárlólistát ír és ragaszkodik a listán szereplő ételekhez, nemcsak jobban tudja szabályozni a fogyókúrát, de időt is megtakarít. Ne essen feleslegesen kísértésbe - hiszen ne feledje: nem kerül a zsír a spájzba, ha nem teszi be a kosárba! Ne menjen vásárolni éhesen - ilyenkor nehezebb elkerülni a nassolást.

• Amilyen gyakran csak lehet, kerülje az iparilag előállított és készételeket, ezek ugyanis általában sok zsírt tartalmaznak. Sovány húst, halat, baromfit és növényi eredetű fehérjeforrást válasszon (pl. bab és csicseriborsó).
• Vásároljon több zöldséget és gyümölcsöt. Ezek kevés zsírt tartalmaznak és fontos vitaminforrások.
• Ellenőrizze a termékek zsírtartalmát a tájékoztató címkén, és tartsa szem előtt az étkezésenként előirányzott zsírmennyiséget. Ügyeljen az adagokra is: ha egy étel két személyre szól, csak a felét fogyassza el.
• A zsíros tej, tejszín és egyéb tejtermék helyett válassza ezek csökkentett zsírtartalmú változatait - sovány tejféleségeket, zsírszegény margarint és joghurtot stb.
• Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú salátaönteteket.
• A magas zsírtartalmú élelmiszereket el kell kerülni vagy nagyon kis mennyiségben szabad csak fogyasztani, nehogy túllépje a megengedett napi zsírmennyiséget.

Melyek ezek az élelmiszerek?

• a kemény sajtok és krémsajtok többsége
• kolbász, szalámi és egyéb húskészítmények
• zsiradékban sült ételek
• olajok, vaj, tejszín
• majonéz, salátaöntetek és tejszínes mártások
• fagylaltok
• csokoládé
• torták, sütemények és édes tészták
• sós omlós tészták
• diófélék, sós falatok (kivéve zsírszegény változatok), pattogatott kukorica
• desszertek, különösen a krémes, tejszínes édességek

Ezeknek az élelmiszereknek a zsírtartalma erősen változó, tehát a legjobb zsír- és kalóriatáblázatban vagy az élelmiszer címkéjén ellenőrizni. Ha nem tudja biztosan mennyi zsírt és kalóriát tartalmaz egy bizonyos étel, ne egyen belőle.

Az élelmiszerek címkéinek használata a megfelelő ételek kiválasztásához

Az élelmiszerek zsírtartalmának megértéséhez hasznos ha tisztában vagyunk vele, hogyan kell értelmezni a címkén található információkat.

Alapvető adatok

Egyes termékeken csak a legalapvetőbb információk szerepelnek. Például:

Ez azt jelenti, hogy 100 g ebből az élelmiszerből 8 g zsírt és 375 kalóriát tartalmaz.

Az ilyen címkék korlátozott információt tartalmaznak, mivel tudni kell, hogy mennyit fog elfogyasztani az adott élelmiszerből. Az elfogyasztott mennyiség lehet 30 g, 100 g vagy akár 250 g is. Lemérheti az élelmiszert, hogy megtudja, mennyit tartalmaz a szokásos adag, vagy ezt a zsír- és kalóriatáblázatban is megnézheti.

Részletes információk

Egyes élelmiszerek címkéi részletesebb információkat tartalmaznak, többek között az átlagos adag zsír- és kalóriatartalmát. Az ilyen címkék igazán hasznosak, mivel közlik, hogy egy adag mennyi zsírt tartalmaz. Itt arra kell vigyázni, hogy az adag megfeleljen az előirányzott zsírmennyiség célértéknek. Előfordulhat, hogy rá kell jönnie, hogy a javasolt méretnél nagyobb adagokat szokott fogyasztani.

Az alábbi példa egy sárgabarackos-mazsolás müzliszelet címkéjéről való. A termék 131 kalóriát és 2,8 g zsírt tartalmaz, tehát a főétkezések közöttii nassolnivalóként el lehet fogyasztani, mivel a zsírtartalma kevesebb mint 3g.

Az allival akkor sem kell szünetet tartania a fogyókúrában, ha nem otthon étkezik. A legjobb, ha úgy fogja fel az ilyen alkalmakat, hogy azok nem csak az evésről szólnak. Örüljön annak is, hogy barátokkal találkozik vagy örömet szerez a családjának. Próbáljon a tányérja helyett a beszélgetésre, az együttlétre koncentrálni.

Amikor megérkeztek az étterembe, vegye be a kapszulát, és rendelés közben iszogasson egy kis vizet – nagyon üdítő a szénsavas ásványvíz egy szelet citrommal! Ha alkoholt fogyaszt, ne feledkezzen meg a kalóriákról!

Tanulmányozza nyugodtan az étlapot. Várjon el bizonyos fokú rugalmasságot az étteremtől, és nyugodtan magyarázza el a pincérnek, hogy speciális fogyókúrát tart. Ha betartja az alábbi alapelveket, nem kell felrúgnia a diétát.

• A csirkehús és a hal a vörös húsoknál alacsonyabb zsírtartalmú fehérjeforrást jelentenek.
• Ha halat vagy húst rendel, ne zsiradékban sütve, hanem grillezve kérje.
• Zsíros, tejszínes mártás helyett paradicsomos szószt válasszon.
• Kérje, hogy az öntetet az ételtől külön hozzák ki, és kérdezze meg, vannak-e zsírszegény öntetek. Az öntettel lehetőleg bánjon óvatosan, nem kell, hogy ússzon benne az étel.
• Majonéz helyett fogyasszon inkább mustárt, vagy kérjen alacsonyabb zsírtartalmú majonézt.
• Végül ügyeljen az adagok méretére is – előfordulhat, hogy túl nagyok az adagok; nem kell mindent megennie, amit kihoznak!

Tanácsok étteremtípus szerint

1Magyaros

A legjobb választás:

• saláták
• savanyúságok
• Átlátszó levesek (húsleves, csontleves, stb.)
• Grillezett húsoks
• Főzelékek

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• Krémlevesek
• Olajos magvakkal töltött sütemények: kalácsok (bejgli), zserbó
• Rétesek
• Palacsinták (de pl. mogyorókrémes kerülendő!!!)

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• Bő zsíradékban sült húsok és zöldségek
• gulyásleves
• zsíros pörköltek, paprikások
• krémes sütemények és egyéb desszertek (somlói, torták, linzer)

2Gyorsételek

A legjobb választás:

• grillcsirke, roston sült csirke
• saláta (külön öntettel)
• hal (kivéve a rántott hal)
• friss gyümölcs
• csöves főtt kukorica (vaj nélkül)
• egyszerű, sima hamburger

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• kis adag sültkrumpli
• szószok, mártások
• fagylalt

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• sajtburger
• nagy adag sültkrumpli
• hot dog
• sajt
• majonéz
• sült csirkecomb
• oldalas
• desszertek
• cézár öntet

3Indiai

A legjobb választás:

• tandoori fogások
• tikka fogások
• madras
• jalfrezi
• balti
• dopiaza
• sima főtt rizs

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• hagyma bhaji
• poppadam
• savanyúságok
• naan kenyér (sima)
• pilau rizs

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• kókusztejjel készült ételek
• tejszínes kormák, paszandák, maszalák, birjáni
• pesvári naan
• ghí/a curryre öntött olaj

4Kínai

A legjobb választás:

• sima főtt rizs
• keverve sütött fogások (zöldségek, csirke, rák vagy marha)
• híg levesek
• tofu – nem zsiradékban sült
• gőzgombóc

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• pirítós rákkal
• tavaszi tekercs
• édes szószok

Ételek, amelyeket kerülni kell

• tojásos/különleges sült rizs
• kacsa
• rántott/zsiradékban sült/ropogós fogások
• rákszirom
• sült oldalas

5Pizzéria

A legjobb választás:

• saláta (külön öntettel) )
• vékony tészta
• feltétek: zöldség, rák, paradicsom, tenger gyümölcsei, sima csirke

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• gombócok (öntet nélkül)
• sonka
• csirke
• sajt

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• vastag vagy töltött tésztaalap
• extra sajt
• pepperoni
• kolbász
• olaj
• fokhagymás kenyér
• majonézes káposztasaláta
• tejszínes feltétek

6Pub - Söröző

A legjobb választás:

• leves (nem tejszínes)
• sovány húsok
• héjában sült krumpli (babbal vagy tonhallal, majonéz nélkül)
• szendvics (sovány feltéttel, vaj vagy margarin nélkül
• chili
• sült (nem rántott) hal

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• pörköltek, paprikások, tésztaételek
• töltött húsok
• füstölt hal
• halas pástétom
• szószok, mártások

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• héjában sült burgonya sajttal
• húspástétomok
• zsiradékban sült krumpli
• chipsek
• pecsenyék
• quiche
• sajtok, hús- és májkrémek
• konzerv húsok/rák
• hal sültkrumplival
• lasagne
• kolbászos egytálételek

7Olasz

A legjobb választás:

• paradicsomos szószok
• kenyértészta-rudacskák
• (nem zsiradékban sült) tengeri ételek
• minestrone leves
• sorbet

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• fagylalt
• reszelt parmezán
• pesztó

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• tejszínes tésztaszószok
• fokhagymás kenyér
• tejszínes sütemények, pl. tiramisu és zabaglione
• fritto

8Thai

A legjobb választás:

• híg levesek
• Hal/ráksaláta
• keverve sütött fogások
• gőzölt rizs
• ragadós rizs

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• gőzölt hal (olajban és vízben gőzölik)
• tavaszi tekercs

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• kókusztejjel és -krémmel készült ételek
• zsiradékban sült előételek
• sült rizs

9Görög

A legjobb választás:

• kuszkusz
• pita
• füge
• csirke kebab
• görög saláta (oliva, sajt és dresszing nélkül)

Ételek, amelyekből csak korlátozott mennyiségben fogyasszon:

• Humusz
• Görög saláta (olivával, kis adag sajttal, dressing nélkül
• Grillezett csirke/halak

Ételek, amelyeket kerülni kell:

• Falafel
• Bárány
• Sült halloumi
• Moussaka