K:
A fűszeres ételek fogyasztása felgyorsítja az emésztést, így segít a fogyásban. Igaz vagy hamis?
Helyes
Hamis. A fűszeres ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen az emésztést.
Helytelen
Helytelen! A helyes válasz: hamis. A fűszeres ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen az emésztést.
Az egészséges táplálkozás nem az éhezésről vagy a jojódiétáról szól, hanem arról, hogy tisztában kell lennünk a tápanyagok működésével. Vegyük például a szénhidrátokat. A szénhidrátokkal nincs semmi probléma! Ezek biztosítják az aktív életmódhoz szükséges energiát. Ha azonban az életmódból elhagyjuk az „aktívat”, a szénhidrátok zsírrá alakulnak.
Az egészséges táplálkozás nem korlátozódhat a fogyókúra néhány hetére. A tartós fogyás egyetlen lehetséges módja, ha tartós változtatásokat alakítunk ki életmódunkban, azaz rendszeresen mozgunk és kiegyensúlyozott étrendet követünk. Az alli program sikere nem igényel bonyolult feladatokat; az új szokások elsajátításához csak bele kell jönni egy kicsit. Amint sikerült hozzászoknia, az egészséges táplálkozás és a több testmozgás észrevétlenül beépül megszokott napirendjébe.
Az alábbiakban azt mutatjuk be, hogy egy kis tervezéssel is milyen nagy eredményeket érhet el.
Csökkentse a napi zsírbevitelt
Csökkentse a napi zsírbevitelt
Az összes tápanyag közül a zsír tartalmazza a legtöbb kalóriát. Egy gramm zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint azonos mennyiségű fehérje vagy szénhidrát. Az alacsonyabb zsírbevitel tehát ésszerű módszer a bevitt kalóriamennyiség csökkentésére és a súlyfelesleg fokozatos leadására.
Azonban bármely élelmiszerforrásból (pl. a fehérjékből és szénhidrátokból) származó, a szervezet energiaszükségletét meghaladó felhasználatlan, „elégetetlen” kalóriák is zsírként rakódhatnak le a szervezetben.
A fogyáshoz arra van szükség, hogy az ember a szervezete által a testsúly fenntartásához igényelt mennyiségnél kevesebb kalóriát fogyasszon vagy többet használjon fel. Alacsonyabb kalória bevitel esetén szervezetünk az elraktározott zsírt használja fel energiatermelésre. A zsír elégése pedig fogyást eredményez.
Példák fehérjékre
Hús, hal, hüvelyesek (csicseriborsó, bab), sajt és tojás. Ezek némelyike több zsírt tartalmaz. A sovány, bőr nélküli hús és hal a leginkább javasolt. Tartsa szem előtt, hogy a sajt zsíros fehérjeforrás, és nagyobb valószínűséggel okozhat az étrend következtében jelentkező kezelési hatásokat, mint a bőr nélküli csirke vagy pulyka.
Példák szénhidrátokra
Tészta, kenyér, rizs és burgonya. Önmagukban viszonylag kevés zsírt tartalmaznak; arra kell ügyelnünk, hogyan készítjük el őket. Válassza a paradicsom alapú mártásokat és önteteket a tejszínnel és egyéb tejtermékkel készültek helyett.
Legyen tisztában az adagok nagyságával
A tudatos adagolás is fontos része a fogyókúrának. A legjobb, ha nem találomra végzi – ettől is függhet, hogy örül majd vagy csalódott lesz, amikor rááll a mérlegre. Ezért javasoljuk, hogy mérőkanalakkal és mérleggel felszerelve kezdje meg az alliprogramot. (Az 5 g pontossággal mérő elektronikus mérleg a legjobb választás.)
Az alábbi táblázat kis mennyiségekre és a szokásos mennyiségekre lebontva mutatja be bizonyos élelmiszerek zsír- és kalóriatartalmát.
Összetevő neve
|
Mértékegység |
Tömeg (g)
|
Zsír (g) |
Kilókalória |
Olajak - egységesen
|
Teáskanál |
3 |
2.9
|
26
|
| Olajak - egységesen |
Evőkanál
|
11
|
10.9
|
98
|
| Tejszín |
Evőkanál |
15
|
2.8
|
28
|
| Tejföl |
Csapott evőkanál
|
15
|
2.9
|
30
|
Zsírszegény tejföl
|
Csapott evőkanál |
15
|
1.3
|
18
|
Zsírszegény tejföl |
Púpozott evőkanál
|
35
|
3.9
|
54
|
| Kefir (zsírtartalom: 10%) |
Csapott evőkanál |
15
|
1.5
|
20
|
Kefir (zsírtartalom: 10%) |
Púpozott evőkanál |
45
|
4.5
|
61
|
| Zsírmentes kefir |
Csapott evőkanál |
15
|
0
|
7
|
Zsírmentes kefir |
Púpozott evőkanál |
45
|
0
|
23
|
| Pesztó |
Csapott evőkanál |
5
|
2.3
|
26
|
Pesztó |
Púpozott evőkanál |
30
|
14
|
160
|
Pesztó |
Csapott evőkanál |
15
|
7
|
80
|
| Napon szárított paradicsompüré |
Csapott evőkanál |
15
|
6.7
|
66
|
Napon szárított paradicsompüré |
Púpozott evőkanál |
30
|
13.5
|
132
|
| Vaj |
Kenyérre kenve |
10 |
8.2 |
74 |
| Zsírszegény margarin (zsírtartalom: 20-25%) |
Kenyérre kenve |
7 |
1.4 |
12 |
| Zsírszegény margarin (zsírtartalom: 40%) |
Kenyérre kenve |
7 |
2.8 |
27 |
| Olivás margarin (zsírtartalom: 59%) |
Kenyérre kenve |
7 |
4.1 |
37 |
| Majonéz (teljes) |
1 csapott evőkanál |
15 |
11.3 |
103 |
Majonéz (teljes) |
1 púpozott evőkanál |
45 |
33.9 |
309 |
| Majonéz (zsírszegény) |
1 csapott evőkanál |
15 |
4.2 |
43 |
Majonéz (zsírszegény) |
1 púpozott evőkanál |
45 |
12.6 |
129 |
| Tehéntúró, félzsíros, 7% |
1 púpozott evőkanál |
40 |
2.8 |
57 |
| Tehéntúró, sovány, 0,5% |
1 púpozott evőkanál |
40 |
0.2 |
30 |
Tervezze meg előre az étrendjét
Már el is kezdte tervezni az étrendjét? Nagyszerű! – csak így tovább; próbálja ki a mi étrend-tervező eszközünket is.
Nem kell külön főznie saját magának és a családjának – az ízletes alli recepteket mindenki szeretni fogja. Mindössze annyi a különbség, hogy akik nem szedik a kapszulát, azok nagyobb adagokat kaphatnak.
A gyerekeknek a növekedéshez és a sok mozgáshoz energiára van szükségük. Ha az egész család az alli program szerint étkezik, a gyerekeknek olyan ételeket, és egészséges finomságokat ehetnek, amely megfelel az életkoruknak és aktivitási szintjüknek (amelyek lehetséges, hogy nagyobb, vagy kisebb adagok, mint a felnőtteké).
Étkezzen rendszeresen!
A fogyókúra az allival nem az éhezésről szól, nem arról, hogy mennyi ideig bírjuk ki evés nélkül. Rendszeresen kell ennie – napi három csökkentett kalóriatartalmú, zsírszegény étkezésre és a főétkezések között az engedélyezett napi zsírbevitelt meg nem haladó kisebb étkezésekre van szükség.
Ne kapkodjon!
Minél hosszabb ideig rág, annál jobban érzékeli a különböző ízeket, mivel ilyenkor az étel hosszabb ideig és nagyobb felületen ingerli az ízlelőbimbókat. Ha lassabban eszik, időt hagy a gyomrának ahhoz, hogy tudassa az aggyal, hogy megtelt – amihez kb. 15 percre van szükség. Az alapos rágás a gyomrot is tehermentesíti az emésztéskor.
Vásároljon tudatosan!
Lehetőleg ne akkor menjen vásárolni, amikor éhes. Ilyenkor a legnehezebb ellenállni a magas zsírtartalmú készételeknek, amikből aztán már a hazafelé vezető úton hajlamosak vagyunk nassolgatni.
Ha eddig nem írt bevásárló listákat, legfőbb ideje elkezdeni - időt és pénzt takaríthat meg vele a vásárlásnál!
Ügyeljen rá, mit tesz a bevásárlókosárba - nem kerül a zsír a spájzba, ha nem teszi be a kosárba!
Étkezzen változatosan!
Az alli program során valamennyi fő táplálékcsoport fogyasztható. Az alábbi tányér-ábra a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges ételféleségek helyes arányát mutatja. Étrendünkben minden csoport fontos szerepet játszik - tápanyagokat és energiát biztosítanak.
Tej és tejtermékek
Fogyasszon sok kalciumot!
A tej, a joghurt és a sajtfélék vagy a vitaminnal dúsított szójakészítmények kalcium-tartalmuk miatt is nagyon fontosak.
Fogyasszon zsírszegény tejtermékeket, pl. zsírszegény tejet, joghurtokat és sajtot.
Inkább csökkentett zsírtartalmú, mintsem zsírmentes termékeket fogyasszon, mivel a zsír a kalcium- és A-vitamin-bevitelben is fontos szerepet játszik.
Fehérjében gazdag élelmiszerek
Csökkentse a fehérjebevitelt!
Kis mennyiségben ajánlott a húsok, a baromfihús, a hal, tojás, a hüvelyesek és más növényi fehérjeforrások fogyasztása. Sovány húsokat használjon, távolítsa el a szemmel látható zsíros darabokat. A baromfiról fejtse le a bőrt. A hüvelyesekben, a babban, lencsében és a borsóban magas a rosttartalom. Húsételekhez hozzáadva csökkentik az étel zsírtartalmát, hiszen kiválthatjuk velük a hús egy részét. Hetente kétszer ajánlott halat enni, ebből az egyik olajos húsú hal legyen, mivel ez a kevés ételben megtalálható D-vitamin és jótékony hatású Omega 3 zsírsavak egyik fontos forrása.
Zsíros és cukrozott ételek, italok
A kísértések hatása mérlegeléskor mutatkozik meg
Csak igen kis mennyiségben szabad fogyasztani nagy zsír- és cukortartalmú ételeket. Túl gyakori vagy nagy mennyiségben történő fogyasztásuk súlygyarapodást eredményezhet, továbbá nagyobb valószínűséggel jelentkezhetnek táplálkozással összefüggő mellékhatások. Kerüljük a süteményeket, az édességet, a desszerteket, a zsiradékban sült ételeket, a csokoládét, a kekszet, a fagylaltot, a majonézt, a vajat, az olajokat, a dió- és mogyoróféleket, a krémes mártásokat, salátaönteteket és a bizonyos italokat. Az olajokból és olajos halból származó zsírok egészségesebbek, mint a tejtermékekből és húsból származó zsírok. Egyes erősen feldolgozott élelmiszerek, mint például a kekszek és sütemények szintén olyan zsírokat tartalmazhatnak, amelyek nem egészségesek.
Keményítőt tartalmazó ételek
Kenyér, burgonya, reggeli gabonaételek és egyéb magvas készítmények
A kenyérféleségeknek, a burgonyának, a reggeli müzliféléknek és egyéb magvas készítményeknek kell képezniük a legfontosabb mindennapi kalóriaforrást. Minden étkezésnél fogyasszunk legalább egy adagot valamely fenti ételféleségből. A teljes kiőrlésű változatok a magasabb rosttartalomnak köszönhetően növelik a jóllakottság-érzetet. Egyes keményítőt tartalmazó ételeknek alacsony a glikémiás-indexük, ennek köszönhetően hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához és hosszabban tartó telítettség-érzetet okoznak.
Zöldség-gyümölcs
Gyümölcslakoma
A gyümölcsök és zöldségek a kiegyensúlyozott étrend alapvető kellékei. Naponta legalább 5 adagot fogyasszon belőlük. A zöldség- és gyümölcsfélék létfontosságú rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.